【動く】ダイエットにはランニング？筋トレ？どっちがいいの？

ダイエットの時は、ランニングか？筋トレか？論争

ずばり！どっちも大事！
けど目的が違うよ！

有酸素運動（ランニングなど）が得意な事は、中性脂肪を分解が得意！
無酸素運動（筋トレなど）が得意な事は、ブドウ糖をつかって筋肉を大きくして基礎代謝を上げることだよ！

ただ有酸素運動をすると筋分解が進んでしまう。。。みたいな話をよく聞くよね。

けどそれには条件があって、「エネルギー不足」の時なんだ。
間違えた食べないダイエットをしてしまうと、ブドウ糖がない！タンパク質もない！となると筋肉からブドウ糖をつくらなきゃ脳が栄養不足になっちゃうよー、、、。

ってなり筋分解がはじまるんだー☆

のなで、

有酸素運動（ランニングなど）は今ある脂肪を減らすのが得意。

無酸素運動（筋トレなど）は、筋肉を大きくして基礎代謝をアップさせて痩せやすい体つくるのが得意。

と覚えておくといいよ！

20分以上走らないと意味がない説は本当か？

こちらもよく耳にする20分以上走らないと意味がないという説。

これもずばり答えると・・・

意味あるよ、けど効果は低いよ

って感じです。以下の図を見てみましょう！

見てもらったらわかる通り、20分まではブドウ糖が良く使われていて、脂質はまだ使用量が低いんだ！
だけど、20分を過ぎてからはどんどん脂質の使用量が増えているのがわかるよね！

だから20分以内の運動も意味はないことはないんだけど、脂肪燃焼という観点では効果は薄いんだ！
だから有酸素運動は30分、理想は60分を行うと脂肪燃焼には効果的なんだよ！

あと、最初はブドウ糖を良く使うって言う事はご飯を食べ過ぎた時にちょっとした運動をしておくと、

これから脂肪になる糖を消費できるっていう考え方もあるね★

効率的な運動の強度は？高い方がいいの？低い方がいいの？

まず人体の代謝を簡単に説明しておくね★
代謝には大きく分けると2種類あるよ。

無酸素性代謝と有酸素性代謝だよ。

文字通りなんだけど、無酸素性代謝は酸素を必要とせず、ブドウ糖を使ってエネルギーを作り出すんだ！

それに比べて有酸素性代謝は酸素を使って、脂質やブドウ糖を使ってエネルギーを作り出すんだ！
この無酸素性代謝は強度が高いときに使用されて、強度が低いと有酸素性代謝を使うんだ！

つまり、

筋トレなどの強度が高いトレーニングはブドウ糖を使って

ウォーキングなどの強度が低いトレーニングは中性脂肪とブドウ糖を使うってことなんだ！

どれくらいの強度がいいの？

これまでの説明で、時間は長い方が良くて、強度が低い方が中性脂肪を使うっていうのはわかったよね★

じゃーここからは、いったいどれくらいの強度が一番効率的なのかを話していくよ！

まず下の図を見てみて

この図は4つのグループに分かれているんだけど、大きくは2つ。
黄色ぽい色をしている中性脂肪と遊離脂肪酸は脂質グループ。
紫色ぽい色をしているブドウ糖と筋グリコーゲンは糖質のグループ。

つまり、脂質を一番消費している強度は40～55％！

けど50％ぐらいってどれくらい？
よく言われる目安は「隣の人と会話ができるぐらい」の運動！と言われているよ！

心拍数でいうと120程度だよ！

ちなみに、筋グリコーゲンとは筋肉に蓄えられているブドウ糖みたいなものの事で、筋グリコーゲンを使うと筋分解が進むと言われているんだ！
だから、マッチョな人たちは「有酸素運動は筋肉を分解するからしない方が良い！」って言うんだけど、
それは、マッチョな人たちのぐらい筋肉があっての話。

マッチョな人たちは、かなりの負荷でやらないと筋肉痛が起こらないよね。
筋グリコーゲンを使って筋トレしても、筋肉痛が起これば、プロテインや糖質が材料になってより強く太い筋肉を作ってくれる。

マッチョな人たちからするとランニングやジョギングは強度が弱すぎるんだ。
だから、「脂肪は減るけど、筋肉も減っちゃう！今は筋肉を育てる時期だから、有酸素はやめておこう！」ってなる。

だけど、一般人で全然運動してません！って人だったらどうだろう？
ランニングでも次の日筋肉痛にはなったりするよね！だから、運動不足な人や体重が重い人からすると、有酸素運動だけど、筋トレにもなるという考え方もできるんだ！
そんな時はどちらも一気にできていると考えると栄養が大事だよ！

運動で使った分のブドウ糖や、筋肉を育てる為のタンパク質はしっかりとろう！

まとめ

・今ついている脂肪を落とのが得意なのは、有酸素運動（ランニングなど）

・痩せやすい体、太りにくい体をつくるのが得意なのは、無酸素運動（筋トレなど）

・低負荷の運動のエネルギー源は脂質（＆ブドウ糖）、高負荷の運動のエネルギー減はブドウ糖

・20分以下の有酸素運動でも意味はあるが、30分～60分はやったほうがいい

・20分×2回より40分×1回の方が脂肪燃焼には効率的

・隣の人と話せるぐらいの運動強度が一番脂肪燃焼には効率的

・マッチョな人たちのアドバイスは、自分がマッチョなら聞いたらいいよ

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