【増やす】嬉しい効果がいっぱい!食物繊維編

食物繊維ってなにもの?

食物繊維は炭水化物の一種

食物繊維ってなんとなくわかっているけど・・・
食物繊維ってカラダにいいってのいう知ってるけど、結局何がいいの?

食物繊維って実は炭水化物の一種ってご存じですか?

 炭水化物 = 糖質 + 繊維

炭水化物って糖質のイメージが強いかもしれませんが、食物繊維も炭水化物なんです。
じゃー食物繊維って太るの?って思うかもしれませんが、

食物繊維は太りません!

糖質は食べ過ぎると中性脂肪は増えます。
食物繊維は食べ過ぎても中性脂肪が増えることはありません。

なので、炭水化物は太る!っていうのは半分正解で半分不正解ですね。

食物繊維は太らない

食物繊維とは・・・

『人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体』

簡単に言うと、
三大栄養素の糖質・脂質・タンパク質などと違い、「消化吸収」が出来ないものです。吸収ができないから太りようがないんですね!

消化吸収できないのに何で摂るんでしょうか?
それは・・・

✓便通を良くする
✓脂質の吸収を抑制する
✓腸内環境を整える

身体にとってうれしい効果が沢山!

食物繊維の種類は?

食物繊維は2種類

食物繊維を摂取するメリットをひとつひとつ解説するの前に、食物繊維の種類を整理しておきましょう!

食物繊維は大きく分けて2種類です!

不溶性食物繊維水溶性食物繊維です!
水に溶けるかどうかですね。

不溶性食物繊維は、水に溶けません!
水溶性食物繊維は、水に溶けます!

 

水に溶けない不溶性食物繊維

代表的な不溶性食物繊維は、セルロース・ヘミセルロース・リグニン・キチンなどがあります。

この中でも、食事で摂取する食物繊維の70%はセルロースと言われています。

 

水に溶ける水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、ぺクチン・グルコマンナン・難消化性オリゴ糖(フラクトオリゴ糖)・アルギン酸などがあります。

ダイエット時の食物繊維のメリット

食物繊維はダイエット時の積極的に食べたい食品になります。理由としては以下のなります。

 

1.吸収を抑える

2.腸内環境を整える

3.便通をよくする

4.食べての太らないので満腹感を得られる

 

1.吸収を抑える

何の吸収を抑えてくれるかというと、脂質の吸収を抑える事と、糖の吸収のスピードをゆっくりにしてくれています。

水溶性食物繊維は水に溶けてジェル状になることで、腸内の脂や糖を包み込み吸収を抑えたりゆっくりにしてくれています。

2.腸内環境を整える

水溶性食物繊維は善玉菌の餌になります。
ダイエット中はタンパク質の摂取が多くなるため腸内は悪玉菌が優位な状態になりやすいですが、腸内環境の善玉菌を増やしバランスを良くしてくれています。

腸は栄養を吸収する機関になり、エネルギーを作り身体を作る上でとても重要になります。痩せるために必要な栄養素をしっかり取り込むためにも、腸内環境は常に良い状態に保っておきたいですね!

3.便通を良くする

不溶性食物繊維は、水を吸って膨らむ性質があります。そのため腸を刺激することとができ腸の蠕動運動が促されます。
蠕動運動とは、腸がうねうね動くようなイメージです!うねうね動くから便通が促しやすく便秘予防になります。

便の80%は水分だと言われていますので同時に水分もしっかり摂取したいですね!

4.食べても太らないので満足感が得られる

最初に書いた通り食物繊維は太りません。ですのでダイエット中は積極的に摂ることを強くおススメします。
単純に量が食べられるのはうれしいですよね!

それに量が増えると咀嚼の回数の燃えるので満足感もアップ!

ただし、果物などは同時に糖の摂取してしまうので、野菜や根菜・海草などを中心にメニューを考えましょう!

おすすめの摂取方法

どれくらい摂ればいいの?

厚生労働省によると一日の摂取目標量は、男性21g、女性18gになりますが、どの世代も取れていないのが現状です。ですので、積極的に摂る意識を持たないと必要量を摂ることは難しいです。

特に男性的な食事を普段からされている人は意識を変える必要があると思います。

僕もどちらかと言えば

野菜に苦手意識がある・・・
お肉大好き・・・
ラーメン大好き・・・

な感じで食物繊維を中心にする食事に抵抗がありましたが、実際やってみると”あれ?こんな食べてるのに体重落ちていくし、体調いい!”って感覚になりました。

ただし注意点として、普段から便が硬い人は不溶性食物繊維を摂り過ぎるのはおススメしません。便のカサが増えすぎてより強固な便秘になる可能性があります。便秘の場合は水溶性食物繊維や必要な種類の脂質、フラクトオリゴ糖などを試してみるのがおススメです。詳しくは便秘編の時に書きますね!

不溶性食物繊維 > 水溶性食物繊維 = NG!

食物繊維のバランスも大事になります。どちらかと言えば水溶性食物繊維の方が摂るのが難しくなんとなく野菜食べてたらいいでしょ!みたいな感じだとバランスが崩れてしまいます。

ですので、なかなか食物繊維を摂ることが難しい場合などはサプリメントの活用もありだと思います!

まとめ

食物繊維まとめ

 ✓ 食物繊維は身体に吸収されないが、健康を保つうえで非常に重要な役割を担っている

✓ 脂肪の蓄積を抑えるなど、ダイエットにうれしい効果もある

✓ 食物繊維は不足しやすいので、食物繊維の多く含む食材を理解し食事に取り入れる

✓ 手間やコストを考えるなら、サプリメント使用も◎!

 

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