【増やす】身体を作る!タンパク質編

ダイエットはまず栄養素を「足し算」する

ダイエットで落としたいのは脂肪!それ以外は守ろう!

なぜダイエットなのに「減らす」ではなく「増やす」のでしょうか?それは栄養が満たされないと『身体が作れない』からです!
ダイエットの時に減らしたいものは何でしょうか?それは脂肪ですよね!

しかし身体は脂肪以外にも存在しています。
例えば、筋肉や内臓、骨、靭帯。他にもホルモンや細胞など多岐にわたります。それなのにただ体重という重さを減らすだけを見ていると脂肪が減らしているのか、筋肉や骨や靭帯などの身体に必要なものを減らしているのかわからなくなります。

理想のダイエットは必要なものは残して、脂肪を落とすこと

そもためにはまず身体に必要なものを守るための栄養素を摂りましょう!

増やす準備をしないで減らしてしまうと・・・

必要な栄養素が体に入ってこない場合、脂肪も落としますが筋肉や骨などの必要なものを一緒に落としてしまいます。つまり、筋肉は痩せ細るし、骨はボロボロ、肌は荒れるし、髪の毛はボロボロになるという事になります。それは痩せたのではなく痩せ細ったと言った方が正しいかもしれません。

ダイエットをはじめる段階で既に身体に何かしらの不調が出ている人は、健康レベルが低い状態にあります。
その人がただ減らすだけのダイエットを最初にしてしまうと、筋肉や骨が減るだけにとどまらず、

「ホルモンが作れないので情緒不安定になる」
「ストレスに対抗できないのでうつ病気味になってしまう」

など内科的な問題にまで発展してしまい、ただのダイエットが一生の残ってしまうからもしれないものを自分から作りに行ってしまった・・・という結果になりかねません。

そのためににもまずは「足し算」から始めて身体が満たされた状態を作ることが本当に綺麗なダイエットをすることができます!

身体で最初に見直す栄養素 ~タンパク質~

身体は何で作られているのでしょうか?

それは糖質脂質タンパク質ビタミンミネラルの5大栄養素です!(酸素と水も必要だけどね・・)
そんこと知ってるよ!っという声が聞こえてきそうですが、ちゃんと理解している人は少ないように思います。

例えば車を作る時には材料が必要になります。

タイヤを作る時には、ゴムが材料になりますね。エンジンを作る時には鉄などが必要になりますよね。
エンジンをゴムで作ることはないと思います。

身体も同じで

筋肉を作る時は筋肉の材料が必要になります。
骨を作る時は骨の材料が必要になります。
また脂肪を作るのにも脂肪の材料が必要になります。

実は身体にとって必要な物のほとんどはタンパク質から作られています!

身体を構成している比率は?

身体を構成している比率のことを人体構成比といいます。以下の図が身体の構成比になります。

 

その構成で一番多いのが水、その次に来るのがタンパク質になります。

え!糖質って1%しないの?

そーなんです!糖質の主な役割は身体の材料ではなく動く為のエネルギーとして必要になるものなんです。そのため余ってしまうと脂肪になっちゃいます。
詳しくは糖質編で確認してください こちら→

一日の食事を見直した時に糖質って多くないですか?糖質でお腹いっぱいになってしまってタンパク質がしっかり取れていない人は多いように思います。タンパク質が取れないと身体を守ることができないないですね・・・。

では、どれくらいの量を摂ればいいのでしょうか?

必要なタンパク質量は?

自分に必要なたんぱく質量は?

身体に必要なたんぱく質量はどれくらいなのでしょうか?
それは人によって違います!

なぜなら、身体の大きさや、性別、年齢などによって変わるからです。

身体が大きい人と小さい人ではもちろん大きい人の方がタンパク質は必要になります。
男性と女性だと実は女性の方が積極的に摂取した方が良いです。女性は毎月の生理によってタンパク質を排出しているからです。そのためタンパク質の他に鉄などのミネラルも男性に比べて意識したほうがいい栄養素になります。

年齢が上がると食べれられる量が減ってしまいますので、タンパク質は意識的に摂った方がいいでしょう。

具体的なタンパク質の量

では具体的に何グラム必要かを見ていきましょう!
厚生労働省の摂取基準は以下の表になります。

タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい ?

18歳以上は必要量が同じになっていますね。

男性60g

女性50g

しかしこれでは身体の大きさは加味していません。

体重を考えると
体重×1gを目安にするといいでしょう。つまり体重が50㎏の人は50g。100㎏の人は100gとなります。

しかしこれは最低量になります。

理想の量は体重×1.2g~1.6gになります。50㎏の人なら60g~80gが必要です。
ちなみに運動した日や重労働の方はもっと必要になります。

食事でこれだけのタンパク質を摂取しようと思うと

卵10-13個 サラダチキン約3個

結構大変・・・タンパク質だけでお腹いっぱいになって他の栄養素が摂れない・・

そこでおススメなのがプロテインになります。250mlのプロテインを3杯飲むとOK。
プロテインって聞くだけで拒絶反応を起こす人がいますが、プロテインはただのタンパク質です。飲むだけでムキムキになることは絶対にありませんし、身体を守る意味合いでダイエット中は積極的に摂るべきものになります。

プロテインの記事もまとめていますので不安な方は是非チェックしてみてください!
プロテインの記事はコチラ

具体的な食事例

朝食:プロテイン20g

昼食:お弁当(ごはん・卵焼き2個・から揚げ1つ・副菜少々)⇒15g

夕食:ごはん・豚の生姜焼き・ほうれん草のお浸し ⇒ 20g

寝る前:プロテイン20g

プロテインと組み合わせると栄養と食べたいものがみたされます

まとめ

1.ダイエットは減らす前に「増やす」

2.最初に見直す栄養は「タンパク質」

3。タンパク質は体重のグラム数が最低量必要(理想は体重×1.2~1.6g)

4.食事での必要量が取れない場合、プロテインがおススメ※ダイエットの時はプロテインがほぼ必須!

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