「マッサージを受けると楽になるけれど、しばらくするとまた肩が凝る」
「腰が気になって運動したいけれど、何をすればいいのか分からない」
「自己流でストレッチをしているけれど、なかなか変わらない」
PRIMO八尾でも、肩こりや腰の不調をきっかけにパーソナルトレーニングを始められる方は少なくありません。
肩こりや腰痛というと、「硬くなった筋肉をほぐす」というイメージを持たれるかもしれません。しかし、特に長く続く腰痛については、現在のガイドラインでも運動療法や教育を含めた複合的なアプローチが推奨されています。WHOの2023年ガイドラインでも、慢性一次性腰痛に対して構造化された運動プログラムが選択肢として推奨されています。
今回は、なぜ肩こりや腰痛が気になる方に「自分に合った運動」が重要なのか、PRIMO八尾での考え方を交えながら解説します。
肩こり・腰痛＝姿勢が悪い、とは限らない
まず知っていただきたいのは、肩こりや腰痛の原因を「姿勢の悪さ」だけで説明することはできないということです。
身体活動量、仕事環境、睡眠、ストレス、過去の痛みの経験、筋力や身体機能など、さまざまな要因が関係します。特に腰痛は、約90％が特定の病気や組織損傷だけでは説明できない「非特異的腰痛」とされています。
ここはPRIMO八尾でも非常に大切にしています。
「猫背だから肩が凝っている」「骨盤が歪んでいるから腰が痛い」と一つの原因に決めつけるのではなく、その人がどのように身体を動かしているのかまで確認する必要があります。
パーソナルトレーニングが適している理由① 一人ひとり身体の状態が違う
例えば、同じ「肩こり」という悩みでも身体を確認すると、
・胸郭が動きにくい
・肩甲骨を動かすのが苦手
・長時間のデスクワークが続いている
・呼吸時に首周辺へ力が入りやすい
・運動習慣そのものが少ない
など、状態は人によって異なります。
腰についても同様です。
股関節を動かしにくい方もいれば、体幹を安定させることが苦手な方、単純に日常生活で身体を動かす機会が少ない方もいます。
そのため、「肩こりにはこのストレッチ」「腰痛にはこの筋トレ」と全員に同じ運動を当てはめるより、現在の身体機能や運動経験に合わせて内容を調整することが重要です。
WHOも慢性腰痛について、身体的・心理的・社会的要因を考慮した個人中心のケアを推奨しています。
理由② 「ほぐす」だけではなく、自分で動かす
肩や腰がつらいと、まずマッサージやストレッチを考える方が多いと思います。
もちろん、それらによって一時的に身体が楽になる場合はあります。
しかしPRIMO八尾では、そこで終わらないことを大切にしています。
身体を動かしやすい状態へ整えた後に、
「その身体を自分でコントロールできるか」
を考えます。
例えば胸郭をストレッチして動きやすくしたのであれば、その状態で肩甲骨や腕を動かす。股関節を動きやすくしたのであれば、スクワットなどで実際の動作へつなげる。
受け身で身体を整えるだけではなく、自分自身で身体を動かす能力をつくっていくことがトレーニングの役割です。
理由③ 筋力だけでなく「動き方」を練習できる
「腰痛なら腹筋を鍛えた方がいいですか？」と聞かれることがあります。
腹筋を鍛えること自体が悪いわけではありません。しかし、特定の筋肉だけを鍛えれば腰痛が改善すると考えるのは単純化しすぎです。
慢性腰痛に対する運動療法を検討した2021年のCochraneレビューでも、運動療法には痛みや機能に対する有益性が認められていますが、「特定の一つの筋肉を鍛えれば治る」という話ではありません。
PRIMO八尾では、
呼吸 → 胸郭 → 股関節 → 体幹 → 全身運動
というように、その方に必要な要素を確認しながら運動を組み立てます。
筋肉を強くすることと、身体をうまく使えるようになること。この両方を考えることが重要です。
理由④ 運動の強度をその人に合わせられる
肩や腰に不安がある方にとって、
「運動した方がいいのは分かっているけれど、悪化させそうで怖い」
という気持ちは自然なものです。
そこで重要になるのが負荷設定です。
パーソナルトレーニングでは、その日の状態や運動経験を確認しながら、
「どの動きならできるのか」
「どの程度の負荷なら問題ないのか」
「どこから少しずつレベルを上げるのか」
を調整できます。
慢性一次性腰痛についてWHOが推奨しているのも「構造化された運動プログラム」であり、ただ闇雲に身体を動かせばよいという意味ではありません。
理由⑤ 「痛くならない身体」ではなく「動ける身体」を目指せる
ここはPRIMO八尾が特に大切にしている部分です。
肩こりや腰痛があると、どうしても、
「痛みをゼロにする」
ことだけが目標になりやすくなります。
しかし、本来身体づくりの目的はそれだけではありません。
「長時間歩いても疲れにくくなりたい」「旅行を楽しみたい」「仕事をしても以前ほど疲れない身体になりたい」「年齢を重ねても自分の脚で動きたい」
こうした日常生活の目標まで考えることが大切です。
そのためPRIMO八尾では、肩や腰だけを見るのではなく、身体全体を動かせるようにすることを目指しています。
PRIMO八尾では「整える→使える→鍛える」
PRIMO八尾では、いきなり重たいウエイトを持ってトレーニングするとは限りません。
身体の状態に応じて、まず呼吸やストレッチ、ピラティスなどを使って身体を動かしやすい環境へ「整える」
次に、股関節や肩甲骨、体幹などを自分自身でコントロールして「使える」状態へ。
そして最後に、日常生活に必要な負荷をかけて「鍛える」
この3段階を大切にしています。
特に40代・50代・60代では、「とにかく鍛える」より、現在の身体の状態を確認しながら段階的に負荷を上げていく方が、長く運動を続けやすいと考えています。
実際のトレーニング現場では
PRIMO八尾で肩こりを訴える方を担当していると、「肩を揉んでもらうと一時的に楽になるけれど、数日すると戻る」という話をよく聞きます。
そこで実際に身体を確認すると、肩そのものより、胸郭を動かすことが苦手だったり、腕を上げるときに首や肩へ必要以上に力が入ったりすることがあります。
この場合、肩をさらにストレッチするだけではなく、呼吸、胸郭、肩甲骨、腕の動きを組み合わせて練習します。
腰についても同じです。腰だけをストレッチするのではなく、股関節を使った四つ這いロッキングやスクワットなどを通して、「腰以外の場所も使って身体を動かす」ことを練習するケースがあります。
これは「この運動をすれば肩こり・腰痛が治る」という意味ではありません。
その人が苦手としている動作を見つけ、必要な運動を選択できること。
ここがパーソナルトレーニングの大きなメリットだと考えています。
肩こり・腰痛がある場合、運動より先に受診が必要なこともあります
パーソナルトレーニングは医療行為ではなく、すべての肩こり・腰痛を運動で改善できるわけではありません。
特に、強い痛み、進行するしびれや筋力低下、発熱を伴う腰痛、転倒・外傷後の強い痛みなどがある場合には、自己判断で運動を続けず、医療機関での評価を優先してください。
原因となる疾患がある腰痛では、その疾患に対する治療が必要です。WHOも腰痛を「特異的」と「非特異的」に分け、原因疾患がある場合にはその治療が必要だとしています。
まとめ｜肩や腰だけではなく「身体全体」を見る
肩こりや腰痛が気になる方にとって、パーソナルトレーニングのメリットは単にマンツーマンで筋トレができることではありません。
身体の状態を確認する → 動きやすく整える → 正しい動作を練習する → 必要な筋力をつける → 日常生活につなげる。
この流れを一人ひとりに合わせられることが大きな特徴です。
八尾で肩こりや腰痛が気になり、「運動した方がいいのは分かっているけれど、何から始めればいいか分からない」という方は、まず自分の身体の状態を知ることから始めてみてください。
PRIMO八尾では、完全パーソナルで一人ひとりの身体や運動経験に合わせたトレーニングをご提案しています。
参考情報（閲覧・確認：2026年9月10日）：WHO「慢性一次性腰痛の非外科的管理ガイドライン」（2023年） ／ Cochrane「Exercise therapy for chronic low back pain」（2021年） ／ WHO「Low back pain」ファクトシート
