八尾で肩こりにお悩みの方へ
「肩が重い」「首から肩にかけて常に張っている」「デスクワークの後は肩がガチガチになる」
そんな肩こりのお悩みを抱えている方は少なくありません。
八尾市で肩こり改善を目的にPRIMO八尾へ来られる方の多くも、デスクワーク中心の生活やスマートフォンの使用時間の増加、運動不足、姿勢の崩れなどをきっかけに肩こりを感じています。
肩こりというと肩そのものを揉みたくなりますが、実際には呼吸や胸郭、肩甲骨の動きが関係しているケースも多くあります。今回は自宅でも簡単にできる肩こり改善におすすめのストレッチを3つご紹介します。
なぜ肩こりが起こるのか？
肩こりの方では、呼吸が浅い、巻き肩になっている、猫背姿勢になっている、胸郭が硬い、肩甲骨の動きが少ないといった特徴が見られることがあります。
特にデスクワークが続くと肩甲骨は外側へ広がりやすくなり、胸の筋肉は短縮し、首や肩周囲の筋肉は常に働き続ける状態になります。その結果、肩こりや首こり、頭痛などにつながることがあります。
13年以上トレーナーとして多くの方の身体を見てきましたが、肩こりで来られる方の多くは「肩が硬い」というよりも、「肩が頑張り過ぎている」状態です。
実際に評価してみると、肩甲骨が原因というよりも、呼吸が浅かったり、肋骨がほとんど動いていなかったり、股関節がうまく使えていなかったりするケースが少なくありません。
肩は被害者で、本当の原因は別の場所にある。これは現場で何度も感じていることです。
① 胸の前を伸ばすストレッチ
巻き肩の方に特におすすめのストレッチです。
壁やドア枠に前腕を当て、そのまま身体をゆっくり前へ向けていきます。胸の前側が心地よく伸びる位置で20〜30秒キープしましょう。
ポイントは肩をすくめないこと、腰を反りすぎないこと、胸を開くイメージを持つことです。
胸の前にある大胸筋や小胸筋が硬くなると、肩甲骨が前方へ引っ張られやすくなります。このストレッチは肩こり改善だけでなく、巻き肩改善にもおすすめです。
② 四つ這いロッキング
PRIMOでもよく行うエクササイズです。
四つ這いになり、背骨を長く保ちながらお尻を後方へ引いていきます。その後ゆっくり元へ戻り、この動きを5〜10回ほど繰り返します。
ポイントは呼吸を止めないこと、肩に力を入れすぎないこと、背中を丸めすぎないことです。
この動きは胸郭・肩甲骨・体幹を同時に動かすことができるため、肩こり改善だけでなく猫背改善にも役立ちます。
実際に肩こりで来られる方へ行うと、「肩を動かしていないのに肩が軽くなった」と言われることもあります。
肩をほぐしているわけではなく、胸郭や肩甲骨が本来の動きを取り戻した結果として肩の負担が減っているケースです。
③ 背側呼吸ストレッチ
肩こりの方に最も不足しやすいのが呼吸です。
仰向けで膝を立て、両手を肋骨へ当てます。鼻から息を吸いながら背中や脇腹へ空気を入れるイメージで呼吸し、吐く時は肋骨が自然に閉じる感覚を意識します。
5〜10呼吸ほど行うだけでも十分です。
ポイントは肩を上げないこと、首に力を入れないこと、胸だけを膨らませないことです。
肩こりの方は胸鎖乳突筋や斜角筋、僧帽筋上部などを使って呼吸していることがあります。呼吸を整えることで肩周囲の負担軽減につながります。
以前、50代女性のお客様で「肩こりがひどくて毎週マッサージへ通っている」という方がいらっしゃいました。
最初は肩をほぐしてほしいと思われていましたが、評価をすると肩よりも呼吸と胸郭の硬さが気になる状態でした。
そこでその日は肩をほとんど触らず、呼吸エクササイズや胸郭を動かす運動を中心に行いました。
するとセッション後に「肩を触っていないのに肩が軽いです」と驚かれていたのが印象に残っています。
もちろん全員が同じではありませんが、肩こりだから肩だけを見れば良いわけではないことを改めて感じた出来事でした。
ストレッチだけでは改善しないこともある
肩こり改善にはストレッチが有効ですが、ストレッチだけで根本改善するとは限りません。
なぜなら肩こりの原因が呼吸や姿勢、肩甲骨だけでなく、胸郭や体幹、股関節など全身にある場合も多いからです。
PRIMO八尾では「肩こりだから肩を見る」のではなく、「なぜ肩が頑張らなければならなくなったのか」を大切にしています。
そのため呼吸、胸郭、肩甲骨、骨盤、股関節、足裏まで含めて評価を行います。
例えば股関節がうまく使えていない方は首や肩で姿勢を支えようとしますし、足裏で支えられていない方は肩周囲の筋肉を使ってバランスを取ろうとします。
だからこそ肩だけを見るのではなく、身体全体を見ることが重要だと考えています。
まとめ
肩こり改善には、胸の前を伸ばすストレッチ、四つ這いロッキング、背側呼吸ストレッチがおすすめです。
ただし大切なのは「どのストレッチをするか」だけではありません。
そのストレッチが今の自分に必要なのかを知ることです。
肩こりは肩だけの問題ではなく、呼吸や姿勢、身体全体の使い方が関係していることも少なくありません。
八尾で肩こり改善を目指している方は、ストレッチだけでなく身体全体の状態にも目を向けてみましょう。
PRIMO八尾では、一人ひとりの身体の状態を確認しながら、その方に合った肩こり改善方法をご提案しています。お気軽にご相談ください🌿。
