ダイエット中に増やすべき栄養素
その③食物繊維
ダイエットというと「食べる量を減らす」ことに意識が向きがちです。
でも実は、減らすだけではうまくいかないことも多いです。
そこで大切になるのが食物繊維という“整える栄養素”です。
食物繊維が不足すると「痩せにくくなる」
ダイエットがうまくいかない原因の一つに、吸収や満腹感がうまく働いていないということがあります。
例えばこんな状態はありませんか？
・食事を減らしているのに痩せない
・すぐお腹が空く
・便秘気味でスッキリしない
これらは食物繊維不足のサインの可能性があります。
なぜダイエットに食物繊維が必要なのか
理由はシンプルで「吸収をコントロールすること」と「腸を整える」ために必要だからです。
この2つが「痩せること」と「安定して痩せること」の差になります。
もう少し具体的に見ていきましょう。
① 吸収をコントロールする（太りにくくする）
食事で摂った糖質は、急激に吸収されると脂肪として蓄積されやすくなります。
そこで食物繊維が働いてくれるのです。
役割としてはこのようなものがあります。
- 糖の吸収をゆるやかにする
- 血糖値の急上昇を防ぐ
つまり、脂肪がつきにくく、太りにくい状態をつくってくれるのです。
食物繊維が不足すると
・食後に眠くなる
・脂肪がつきやすくなる
といったことが起こりやすくなります。
② 腸内環境を整える（痩せやすい土台作り）
食物繊維は腸内の善玉菌のエサになります。
その結果食物繊維を摂ると
- 腸内環境が整う
- 代謝が安定する
- 便通が改善する
このような効果が得られ、身体がスムーズに機能します。
これらが不足すると
・便秘
・むくみ
・体重の停滞
につながりやすくなります。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の使い分け
食物繊維は実は2種類あります。（左図：不溶性食物繊維・右図：水溶性食物繊維）
それぞれに役割があり、両方をバランスよく摂ることでダイエット効果が安定します。
不溶性食物繊維（かさを増やす）
・野菜、豆、玄米などに多く含まれる
・水に溶けずに腸の中で膨らみ、便の量を増やすことで腸の動きを活性化
水溶性食物繊維（コントロール）
・海藻、果物、オートミールなどに多く含まれる
・水に溶けてゲル状になり、糖や脂質の吸収を緩やかにする
・腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える役割
なぜダイエット中は不足しやすいのか
理由は大きく3つです。
① 食事量が減る
② 主食が偏る（白米・パン中心）
③ 外食が増える
特に
・食事制限をしている方
・忙しい方
・女性
は不足しやすいです。
食物繊維を意識した食事例
ポイントは「1品足す」「色を増やす」こと！
朝
・オートミール
・ヨーグルト
・フルーツ
水溶性食物繊維＋不溶性食物繊維を軽く補給
昼
・焼き魚（サバ・鮭など）
or
・鶏ささみの梅しそ焼き
＋
・サラダ（葉物中心）、きんぴらごぼうなど
・味噌汁（わかめ・豆腐が入ったもの）
主菜＋野菜＋汁物で整う
夜
・鶏むね肉のグリル
or
・鮭とキノコ ホイル焼き
＋
・温野菜（ブロッコリー・にんじんなど）
・海藻を使った副菜（わかめ・ひじき・のりなど）
消化を考えつつ整える
白ごはん・揚げ物中心の献立にならないように気を付けましょう。
カツ丼やカレーライスなど「白・茶色だけ」にならないことが大切です
それでも足りない人へ
本来は食事からが基本ですが、現代の食生活では不足しやすいのも事実です。
実際に3～6グラムほど不足している人が多く、
その場合は
・オートミール大さじ2～3杯
・わかめ入り味噌汁１杯
・キウイ１個
これらを全て足すと補うことができます。
みそ汁に追いわかめや、コンビニでは雑穀米のおにぎりを選んでみたりして
意識的に補い、習慣的に食物繊維を足すことがおすすめです。
まとめ
食物繊維は
・吸収をコントロールする（太りにくくする）
・腸を整える（痩せやすくする）
どちらにも必要な栄養素です。
ダイエットは
「減らす」だけではなく「必要なものを入れる」ことが重要です。
PRIMOでは運動 × 栄養両面から無理なく続けられる身体づくりをサポートしています。
