「肩だけ」の問題ではないことも多い
「肩が前に入る」「首肩がずっと張る」「姿勢を良くしようとしても戻る」こうした“巻き肩”のお悩みは非常に多いです。ですが実際には、巻き肩＝肩だけの問題とは限りません。
PRIMOでは、
・呼吸
・胸郭
・肩甲骨
・背骨
・骨盤
・支持機能
などを含めて、全体のつながりから考えていきます。
巻き肩は「肩甲骨の前傾・外転」が起きやすい
一般的な巻き肩では、肩甲骨が、
・外転（外へ広がる）
・前傾（前へ倒れる）
・下方回旋寄り
になっているケースが多く見られます。
すると、上腕骨頭が前方へ偏位しやすくなり、
✔ 肩前面の詰まり感
✔ 首肩の緊張
✔ 胸郭上部優位呼吸
✔ 僧帽筋上部の過活動
などにつながることがあります。
特に、
小胸筋の短縮
前鋸筋の機能低下
下部僧帽筋の支持不足
などはよく見られるパターンです。
「胸を張る」だけでは改善しにくい理由
巻き肩改善で、「肩甲骨を寄せましょう」と言われることがあります。
もちろん必要な場面もありますが、単純に肩甲骨を寄せるだけでは、
✔ 腰椎伸展
✔ 肋骨フレア
✔ 胸郭前方突出
を代償しているケースも少なくありません。
つまり、“良い姿勢を頑張って作る”ことで、逆に過緊張を強めてしまうことがあります。
PRIMOでは、「どこで支えているか」を非常に重要視しています。
呼吸パターンはかなり重要
巻き肩の方では、胸式優位・努力性呼吸になっているケースが非常に多いです。
特に、
・斜角筋
・胸鎖乳突筋
・小胸筋
・僧帽筋上部
などの呼吸補助筋への依存が強くなると、肩を引き上げながら呼吸するパターンが定着しやすくなります。
すると、胸郭上部は硬くなり、背側呼吸は減少し、肩甲骨の滑走性も低下しやすくなります。
そのためPRIMOでは、まず、
✔ 肋骨の可動性
✔ 横隔膜呼吸
✔ 背側呼吸
✔ 下位胸郭の拡張
などを確認することが多いです。
「硬い」のではなく「固定している」場合もある
巻き肩の方では、「胸が硬い」と表現されることがあります。ですが実際には、不安定性を補うために固定戦略を使っているケースも非常に多いです。例えば、体幹支持が弱い状態では、肩周囲を固めることで安定を作ろうとします。
すると、
・肩甲骨の自由度低下
・胸郭固定
・頚部過緊張
などが起きやすくなります。
つまり、単純にストレッチだけをしても、身体はまた固め直そうとすることがあります。
肩甲骨だけではなく「胸郭」が重要
肩甲骨は、胸郭の上を滑るように動いています。そのため、胸郭の可動性が低い状態では、肩甲骨だけを動かそうとしても、うまく機能しにくくなります。
特に、
胸椎伸展不足
回旋制限
肋骨の可動性低下
などは、巻き肩と関係することが多いです。
PRIMOでは、肩甲骨単体ではなく、「胸郭−肩甲帯ユニット」として見ることを大切にしています。
自宅でできるホームエクササイズ
巻き肩改善では、
「ただ胸を伸ばす」だけではなく、
✔ 呼吸
✔ 胸郭
✔ 肩甲骨
✔ 支持感覚
を整えていくことが重要です。
ここでは、比較的行いやすいホームエクササイズをご紹介します。
① 背側呼吸エクササイズ
仰向けで膝を立て、両手を肋骨へ当てます。
鼻から息を吸い、
“背中側や横側へ空気を広げる”
イメージで呼吸します。
吐く時は、肋骨が少し閉じる感覚を意識します。
ポイントは、
✔ 肩をすくめない
✔ 首に力を入れない
✔ 胸だけ膨らませない
ことです。
1日5呼吸〜10呼吸程度でもOKです。
② 胸椎伸展エクササイズ
丸まった姿勢が続くと、胸椎伸展が出にくくなります。
フォームローラーや丸めたタオルを背中へ当て、軽く胸を開く練習を行います。
この時、
腰を反らせすぎない
ことが非常に重要です。
“胸郭が広がる”
感覚を意識しながら行います。
③ ウォールスライド
壁へ背中を軽くつけた状態で立ちます。
肘を90度程度に曲げ、壁へ軽く接触させながら腕を上へスライドしていきます。
この時、
✔ 肩がすくまない
✔ 肋骨が前へ出すぎない
✔ 首を固めない
ことがポイントです。
前鋸筋や下部僧帽筋の協調性改善にもつながりやすいエクササイズです。
④ 四つ這いロッキング
四つ這い姿勢を作り、背骨を軽く長く保ちながら、お尻を後方へ引いていきます。
このエクササイズでは、
✔ 背骨の連動
✔ 肩甲骨の滑走
✔ 体幹支持
を感じやすくなります。
力まず、呼吸を止めずに行うことが大切です。
PRIMO八尾で大切にしていること
PRIMOでは、“巻き肩を戻す”ではなく、
✔ 呼吸しやすい
✔ 支えやすい
✔ 力みすぎない
✔ 動きやすい
状態を目指しています。
そのため、
・呼吸エクササイズ
・胸郭モビリティ
・ピラティス
・支持感覚の再学習
・肩甲帯コントロール
などを、身体の状態に合わせて行います。
巻き肩は「結果」であることも多い
肩だけを見ると、原因を見失うことがあります。
実際には、
・呼吸
・支持
・胸郭
・体幹
・日常姿勢
など、全身の使い方の結果として巻き肩が出ていることも少なくありません。
だからこそPRIMOでは、「肩だけを整える」のではなく、“全身のつながり”を大切にしています🌿
