ダイエット中に増やすべき栄養素その①たんぱく質
ダイエットというと
「食事量を減らすこと」を意識する方が多いのではないでしょうか。
しかし、ただ食事を減らすだけのダイエットは
筋肉を減らしてしまう可能性があります。
その結果
・基礎代謝が下がる
・痩せにくくなる
・リバウンドしやすくなる
という状態になりやすくなります。
そこで重要になる栄養素が たんぱく質 です。
ダイエット中健康的に痩せるにはたんぱく質が重要
ダイエット中にたんぱく質を増やす理由は主に4つあります。
① 筋肉を守る
② 身体の材料になる
③ 体脂肪になりにくい
④ 代謝を支える
つまり、たんぱく質は
「痩せるため」だけでなく「健康的に痩せるため」に必要な栄養素なのです。
では、それぞれ詳しく見ていきましょう。
ダイエット中でも筋肉を減らさず守る栄養素
たんぱく質には 筋肉を守る働き があります。
筋肉は体の中で常に
「分解」と「合成」
を繰り返しています。
健康な状態では、このバランスが保たれています。
しかしダイエットで食事量が減り、エネルギーが不足すると、筋肉の「分解」が優位になりやすくなります。
すると体はエネルギーを確保するために、筋肉を分解してアミノ酸を取り出してしまうのです。
ここで重要な役割を果たすのが たんぱく質 です。
食事から摂ったたんぱく質は体内でアミノ酸に分解され、筋肉の材料になります。
さらに体内にアミノ酸が十分にある状態は
「筋肉を壊さなくてもよい」というサイン
にもなります。
特に「ロイシン」というアミノ酸は、筋肉合成の司令塔である mTOR を働かせ、筋肉の合成を促します。
また、体内でたんぱく質を構成するアミノ酸は全部で20種類あり、そのうち体内で作ることができない必須アミノ酸 は食事から摂取する必要があります。
これらが不足すると筋肉の合成が低下し、体は既存の筋肉を分解して補おうとします。
その結果
筋肉量が落ちる
↓
基礎代謝が下がる
↓
痩せにくくなる
↓
リバウンドしやすくなる
という流れが起こりやすくなります。
つまり、ダイエット中こそ筋肉を守るためにたんぱく質を摂ることが重要なのです。
身体のほとんどはたんぱく質でできている
たんぱく質は筋肉だけでなく、身体のさまざまな組織の材料になっています。
例えば
・筋肉
・皮膚
・髪
・爪
・内臓
・ホルモン
・免疫細胞
など、身体の多くはたんぱく質から作られています。
そのため、たんぱく質が不足すると
・肌の調子が悪くなる
・髪がパサつく
・疲れやすくなる
・回復が遅くなる
といった状態が起こりやすくなります。
ダイエットでは体重ばかりに目が向きがちですが、
身体の材料（身体の質）を整えることもとても大切です。
たんぱく質は体脂肪になりにくい
たんぱく質は、糖質や脂質と比べて 体脂肪として蓄積されにくい栄養素 と言われています。
糖質や脂質は、エネルギーとして使われなかった場合、余った分が体脂肪として蓄えられやすい特徴があります。
一方、たんぱく質は
・身体の材料
・エネルギー
・代謝の材料
として使われます。
さらに、たんぱく質は消化・吸収の過程でも多くのエネルギーを使います。
これを 食事誘発性熱産生（DIT） と呼びます。
DITの割合は栄養素によって異なり
糖質 → 約5〜10％
脂質 → 約2〜4％
たんぱく質 → 約20〜30％
と言われています。
つまり、同じカロリーを摂取しても
たんぱく質は エネルギーとして消費されやすい栄養素 なのです。
痩せやすい身体を作る代謝のカギ
たんぱく質は身体の 代謝を支える役割 もあります。
体内の代謝は
・酵素
・ホルモン
・神経伝達物質
などによってコントロールされています。
そして、これらの多くも たんぱく質から作られています。
そのため、たんぱく質が不足すると
・代謝が落ちる
・疲れやすい
・回復が遅い
・脂肪が燃えにくい
といった状態になりやすくなります。
ダイエット中こそ、代謝を落とさないために たんぱく質の確保が重要 になります。
1日に必要なたんぱく質量は体重×1.0ｇが最低ライン
では、実際にどれくらい摂ればよいのでしょうか。
一般的には
体重 × 1.0g
が最低ラインと言われています。
しかし、ダイエットやボディメイクを行う場合は
体重 × 1.2〜1.6g
程度を目安にするとよいとされています。
例えば体重60kgの方の場合
最低ライン → 約60g
ダイエット中 → 約70〜95g
が目安になります。
たんぱく質を含む食べ物
たんぱく質を多く含む食品には
・鶏むね肉100g → 約20g
・卵1個 → 約6g
・納豆1パック → 約8g
・ギリシャヨーグルト → 約10g
・サバ1切れ → 約15g
・豆腐1丁 → 約21g
などがあります。
これらを日々の食事の中でバランスよく取り入れることが大切です。
食事だけでは足りないかも？ダイエットをするとたんぱく質不足に陥る現状
ただ、実際には食事だけで必要なたんぱく質量を摂るのが難しいこともあります。
例えば体重60kgの方の場合、ダイエット中は
1日70〜90g
程度を目安に摂りたいところです。
しかし
朝食
卵2個 → 約12g
昼食
鶏むね肉150g → 約30g
夕食
魚1切れ → 約20g
これでも 約60g程度 です。
さらに
・忙しくて食事が簡単になりがち
・朝食をあまり食べない
・食事量を減らしている
といった状況では、気づかないうちに たんぱく質不足 になっている方も少なくありません。
そこで役立つのがプロテイン
プロテインは、たんぱく質を効率よく摂取できる食品です。
例えば
・朝食にプラスする
・トレーニング後に飲む
・間食として取り入れる
といった形で活用すると、無理なくたんぱく質を補うことができます。
もちろん基本は食事から栄養を摂ることが大切ですが、
食事をベースにしながら 補助としてプロテインを活用する ことも有効な方法です。
まとめ
ダイエット中にたんぱく質を増やす理由は4つあります。
① 筋肉を守る
② 身体の材料になる
③ 脂肪になりにくい
④ 代謝を支える
つまり、たんぱく質は
「痩せるため」だけでなく
「健康的に痩せるため」に必要な栄養素なのです。
ダイエットというと「食べないこと」に意識が向きがちですが、
実は大切なのは
減らすことよりも、必要な栄養素を増やすこと。
PRIMOでは、体重だけでなく
健康的に動ける身体づくり を大切にしています。
無理な食事制限ではなく、必要な栄養をしっかり摂りながら
身体を整えていきましょう。
